Das elementare Spurenelement

Eisen ist eines der wichtigsten Spurenelemente für die menschliche Gesundheit.

Erfahren Sie, wofür Eisen relevant ist und welche Personengruppen einen besonders hohen Eisenbedarf aufweisen.

Wozu benötigen wir Eisen?

Eisen ist essentiell für Hämoglobin, dem Proteinkomplex, der unserem Blut die rote Farbe verleiht. Hämoglobin kommt in roten Blutkörperchen, den Erythrozyten, vor.

Es ist lebensnotwendig für uns, da es Sauerstoff bindet und diesen über den Blutkreislauf in unsere Zellen transportiert.

So wirkt Eisen im Körper

Wissenschaftlich belegt ist, dass Eisen beiträgt zu...

• der normalen Bildung von roten Blutkörperchen
• dem normalen Energiestoffwechsel
• der Verringerung von Müdigkeit
• der normalen Funktion des Immunsystems

Achtung: Eisenmangel

Müdigkeit, Erschöpfung, Kopfschmerzen, körperliche Schwäche und Haarausfall können Folgen eines Eisenmangels sein.

Die wichtigste Funktion des Eisens ist die Bindung des Sauerstoffs am Hämoglobin.

Bei einem Mangel kommt es folglich zu einem gestörten Sauerstofftransport. Die körperliche Leistungsfähigkeit fällt ab und Betroffene fühlen sich oftmals müde und schlapp.

Ein Eisenmangel kann auch die kognitive und körperliche Entwicklung von Kindern beeinträchtigen. Daher ist es wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr an eisenhaltigen Lebensmitteln zu achten.

Was sind die Ursachen für einen Eisenmangel?

Die häufigsten Ursachen für einen Eisenmangel sind Mangelernährung und Blutungen, die zu einem Verlust von Eisen führen.

Die sogenannte Eisenmangelanämie ist eine der häufigsten Mangelerkrankungen weltweit. 

Insbesondere Frauen mit wiederkehrend starken Blutungen während der Menstruation und werdende Mütter sind von einem Eisenmangel betroffen.

Die vom Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz in Auftrag gegebene Verzehrsstudie II zeigt, dass über 75 % der Frauen im gebärfähigen Alter die Empfehlungen für die Eisenzufuhr unterschreiten.¹

Ebenso können Blutungen im Magen-Darm-Trakt zu einem erhöhten Blutverlust führen und einen Eisenmangel verursachen.

Insgesamt erreichen 14 % der Männer und 58 % der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr für Eisen nicht.¹

Eisenaufnahme durch die Ernährung

Da der Körper Eisen nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung zugeführt werden.

Dabei ist nicht nur die Zufuhr an eisenhaltigen Lebensmitteln wichtig, sondern auch wie die Resorption dessen im Darm funktioniert.

So können z.B. die sogenannte Phytate aus Sojabohnen, Linsen oder Vollkornreis die Absorption von Eisen im Darm hemmen.

Darüber hinaus können auch Inhaltsstoffe aus Milch, Eiern und Kaffee die Aufnahme beeinträchtigen.

Anders verhält es sich bei Vitamin-C reichen Lebensmitteln:

Diese erhöhen die Bioverfügbarkeit von Eisen und fördern die Resorption im Darm.

Wie viel Eisen sollte ich täglich einnehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Männern ab 19 Jahren, 10 mg Eisen täglich zu sich zu nehmen.

Frauen von 19 bis 25 Jahren wird empfohlen, täglich 15 mg Eisen zu konsumieren. 

Der Bedarf ist gerade bei Frauen aufgrund der Menstruation erhöht und steigt um das Doppelte während einer Schwangerschaft.

Bei schwangere Frauen entsteht der erhöhte Eisenbedarf aufgrund des heranwachsenden Fötusses. Ihnen werden 30 mg Eisen empfohlen. Stillende Mütter sollten laut der DGE 20 mg Eisen zu sich nehmen.

Ab 51 Jahren verringert sich der tägliche Bedarf für Frauen aufgrund der Menopause um 5 mg am Tag.

Eine individuelle Dosierungsempfehlung sollte im Idealfall durch einen Arzt erfolgen.

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Diese Lebensmittel sind besonders reich an Eisen

Eisengehalt in mg pro 100 g ausgewählter Lebensmittel:

#1 Weizenkleie - 15 mg.

#2 Kürbiskerne - 12,5 mg.

#3 Sesamsamen - 10 mg.

#4 Pistazien - 7,3 mg.

#5 Basilikum - 7 mg.

... weitere eisenreiche Lebensmittel sind Tofu, Hafer, Hirse und Kichererbsen.

Zudem ist rotes Fleisch eine besonders bioverfügbare Eisenquelle, da es direkt den Blutfarbstoff Hämoglobin enthält und das Eisen vom Körper leicht aufgenommen werden kann.

Unser Tipp:

Kombinieren Sie eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln wie Paprika, Orangen und Brokkoli, die die Eisen-Absorption im Darm erhöhen.

• Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement
• Eisenmangelanämie ist eine häufige Mangelerkrankung
• Der Körper kann Eisen nicht selbst produzieren
• Wir benötigen täglich 10 - 15 mg Eisen aus der Nahrung
• Insbesondere Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Eisenbedarf
• Achten Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels auf das zusätzlich enthaltene Vitamin-C, um eine bessere Aufnahme des Eisens zu gewähren

Vielen Dank für's Lesen,

Ihr Cellavent-Gesundheitsteam

Quellenverzeichnis

¹Max Rubner-Institut: Nationale Verzehrsstudie II. Die bundesweite Befragung zur Ernährung von Jugendlichen und Erwachsenen. 2008. Hier verfügbar.

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